Twoje dziecko to prawdziwy wulkan energii, a jego rozwój to fascynująca podróż pełna wyzwań i radości. Jednym z kluczowych elementów wspierających zdrowie i dobre samopoczucie malucha jest odpowiednia dieta. Ale jak w świecie pełnym fast foodów i cukru pokus zadbać o wartościowy jadłospis, który jednocześnie smakuje oraz dobrze odżywia? Oto jak powinna wyglądać dieta dla dzieci według ekspertów.
Dieta dla dzieci – skąd wziąć wytyczne?
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży, a także zalecenia w postaci Talerza zdrowego żywienia to główne wytyczne jeśli chodzi o to, jak powinna wyglądać dieta dla dzieci.
Piramida to obrazowy sposób przedstawienia różnych grup produktów spożywczych, które są niezbędne w codziennej diecie. Ten sposób dobrze pokazuje odpowiednie proporcje konkretnych grup produktów, wskazując, że im wyższy poziom na piramidzie, tym mniejsze powinno być spożycie i częstotliwość produktów z danej kategorii.
O tym, jak powinna wyglądać dieta dla dzieci, dowiesz się więcej z tekstu: https://centrumrespo.pl/dzieci/dieta-dla-dzieci-jadlospis/.
Podstawa w diecie dla dzieci to… ruch!
Okazuje się, że w przypadku opisywanej piramidy, jej podstawa rozpoczyna się nie od konkretnych produktów żywnościowych, a od… ruchu!
Codzienna aktywność fizyczna w wymiarze co najmniej 60 minut, poprawia kondycję fizyczną, sprawność umysłową, sylwetkę i wygląd. Dłuższy czas aktywności przynosi jednak dodatkowe korzyści zdrowotne. Młodzież powinna także ćwiczyć siłowo 3 razy w tygodniu, aby zwiększyć masę mięśniową i mineralizację kości.
Warto pamiętać, że zbyt dużo czasu spędzanego przed ekranami zmniejsza czas na aktywność fizyczną i sprzyja niezdrowym nawykom żywieniowym, w tym spożywaniu reklamowanych produktów. Najlepiej więc postawić na ruch, który zawsze jest lepszy, aniżeli siedzenie!
Warzywa i owoce to podstawa
Czas na konkretne grupy produktów, które powinny znaleźć się w diecie dla dzieci.
W codziennym menu powinny dominować warzywa oraz owoce, bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik, a także antyoksydanty. Najlepiej postawić na różnorodność, która pozwala dostarczyć jak najwięcej składników odżywczych.
Dieta dla dzieci powinna zawierać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Zarówno spożywanych jako główne posiłki, jak i w formie przekąsek, zamiast słodyczy.
Produkty pełnoziarniste
Podstawą większości posiłków w diecie dziecka powinny być produkty pełnoziarniste. To m.in. pieczywo graham, grube kasze, brązowy ryż, a także pełnoziarniste makarony i płatki owsiane.
Wybierając produkty z tej grupy, trzeba zwrócić szczególną uwagę na ich składy. Przykładowo w płatkach do mleka często jest sporo dodanego cukru, który nie jest rekomendowany. Również skład ciemnego pieczywa często pozostawia sporo do życzenia. Właśnie dlatego tak ważne jest czytanie etykiet.
Nabiał
Kolejne piętro Piramidy Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży stanowi nabiał, który dostarcza wapnia, białka oraz wielu witamin i składników mineralnych. Zalecenia wskazują, aby dziennie dzieci i młodzież spożywały 3-4 szklanki mleka, z czego część mogą zastąpić kefirem i jogurtem naturalnym. Tutaj także trzeba zwracać uwagę na ewentualne dodatki w takich produktach, które zwiększają ilość cukru.
Źródła białka
W okresie wzrostu młodego organizmu ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka, które znajduje się w mięsie, rybach, jajach oraz roślinach strączkowych. Co bardzo istotne, mięso dostarcza łatwo przyswajalnego żelaza, biorącego udział w procesie krwiotwórstwa. Niemniej jednak warto wybierać chude mięso i ograniczać produkty przetworzone.
Dieta dziecka powinna zawierać także ryby. Ryby, zwłaszcza morskie, są źródłem kwasów omega-3, ważnych dla mózgu, układu nerwowego i wzroku.
Inne źródła białka to jaja, a także nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola czy soczewica, które stanowią świetną alternatywę dla mięsa.
Minimum tłuszczu
Sama góra piramidy to tłuszcze. Nie oznacza to, że nie powinno ich być w diecie dziecka wcale, ale powinny pochodzić z odpowiednich źródeł. Zaleca się przede wszystkim, aby unikać nadmiernego spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Te ostatnie przyczyniają się do wielu chorób, także nowotworowych. Zamiast tego dzieci powinny mieć w swojej diecie źródła olejów roślinnych, w tym zwłaszcza oliwę z oliwek. Wyjątkiem, jeśli chodzi o tłuszcze roślinne, jest kokosowy oraz palmowy. Ich powinno się unikać.
Dieta dla dzieci – dodatkowe zalecenia
Powyższe zalecenia to nie wszystko, jeśli chodzi o dietę dla dzieci. Pozostałe wskazówki to:
- unikanie spożywania słodyczy oraz słodkich napojów,
- niedosalanie potraw,
- wysypianie się.
Szczególne znaczenie dla zdrowia młodych osób ma sen. Jaka jest zalecana długość nocnego odpoczynku w zależności od wieku?
- Dzieci w wieku 3-5 lat: 10-13 godzin na dobę (łącznie z drzemkami).
- Dzieci w wieku 6-12 lat: 9-12 godzin na dobę.
- Nastolatki w wieku 13-18 lat: 8-10 godzin na dobę.
Podstawą dla zdrowego snu jest unikanie spoglądania tuż przed snem na ekran komputera i telefonu, gdyż urządzenia te emitują światło niebieskie zaburzające produkcję melatoniny. Przez to zasypianie jest utrudnione. Higiena snu to także regularne chodzenie spać i wstawanie. Warto więc pomóc swojemu dziecku w jej wykształceniu.
Kształtowanie nawyków żywieniowych u dzieci
Dieta dietą, ale… równie istotne znaczenie ma kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych u dzieci.
Ważna jest zarówno liczba posiłków (4-5 w ciągu dnia), jak i ich stałe pory. O ile to możliwe, warto postawić też na wspólne spożywanie posiłków, jeśli nie codziennie, to przynajmniej w weekendy. Trzeba jednak mieć na uwadze, że dzieci to baczni obserwatorzy. Dlatego chłoną nawyki żywieniowe dorosłych. Warto więc dbać nie tylko o dietę dziecka, ale również swoją własną, gdyż stanowi ona przykład dla naszych dzieci.
Podsumowanie
Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta dla dziecka to klucz dla rozwoju pociechy. Dlatego warto stosować się do zaleceń ekspertów, a w razie konieczności skorzystać z indywidualnie ustalonej diety opracowanej z pomocą dietetyka.
